阶梯式生酮：如何不饿不累地过渡到生酮状态

酮体对人体的好处，近十多年来已经不断地被严谨的科学研究所证实。

在大脑，神经系统，心血管，慢性炎症，代谢平衡，运动表现，肥胖控制等领域，均有让人惊喜的发现。

大家对酮议题的关注度，也呈几何级数般暴增。

酮议题在Google Trend上的走势
但是，知道了具体做法后，很多人又会打退堂鼓。

为什么呢？

因为有点反人性。

达到生酮状态的传统方法包括：

断食（持续或间歇性）
极低碳的生酮饮食
大量运动
核心原理是要将胰岛素控制在低位，以便启动脂肪燃烧。

这些做法对于脂肪代谢正常（容易生酮）的人群来说，难度还不算太大。

但对于代谢有些亚健康，已经处于胰岛素阻抗状态，有高胰岛素血症（最需要赶紧生酮）的人群来说，这就有点尴尬了。

因为，就算你完全断了碳水的摄入，胰岛素也不能马上低下来，脂肪燃烧并不会启动，不会产生酮体……也就是说，会处于“既没有糖能，也没有酮能”的状态。

你有没有这种感觉：一天只要没有吃主食（碳水），不管吃了多少菜，都会觉得没吃饱？

这种对碳水的依赖，就是由于糖和酮青黄不接造成的。

在这种又饿又累的状态下，如果你能坚持2-3个月，还是可以达到目标的。但这段过程中要特别严格，基本上不能吃碳水，否则就会功亏一篑。

是不是很反人性？

这就有点像爬竿：无论你努力爬了多高，只要没到顶，都不能松手。否则，就会滑到底。

这种传统的生酮方式，我叫它：爬竿式生酮

想象一下：如果家里二楼风景很好，你邀请朋友上来欣赏。但是，没有楼梯，只能爬竿……你估计还会有多少人想上去看看？

看够了，回到一楼，下次再上来还要再爬一次竿……你估计有多少人会再来？

有很多专家并不建议大家长期采用生酮饮食。其中的原因，并不是因为二楼风景不好，而是上二楼的这个方式有点难度，未必适合大众。

酮体是非常好的东西，只是传统的断食/生酮饮食策略，还有待优化。

怎么优化？

当然是：建个楼梯。

生酮难的核心矛盾是：

想要逆转高胰岛素问题，需要长期避免高胰岛素反应的食物（碳水）
但在高胰岛素的情况下，脂肪不燃烧，能源也只能来自碳水
有没有一种能源，可以提供能量，且不会造成胰岛素上升呢？

有，那就是酮体。

酮体本身是身体可使用的能源（比糖更优质）。同时，因为可以促进胰岛素敏感度，还有助于降血糖/降胰岛素。

有幸的是，2015年，可以口服的补充酮体的产品已经面世。

无论你的胰岛素高不高，采用什么饮食结构，服用它，都可以有效的提升血液中的酮体浓度（有仪器可测）。

虽然这种通过“外源酮”补充的方式提升的血酮，并不一定能代表身体自身已经处于“燃脂状态”（胰岛素足够低）。

但这却为“达到生酮状态”，提供了另一种策略：

不同于爬竿式生酮的一刀切策略，我们可以设计一个分阶段，慢慢推进的“阶梯式生酮”方式。

这种方式主要分三个阶段：

第一阶段：补酮，不改变生活方式
先体验酮的能量，看看是否有大脑清晰，体力充沛，饥饿感下降的感觉。

很多人身体里面已经长期没有酮体了，无论是酮体的生产，运输，使用的系统可能都不完善。

这时，需要在血液有酮体的情况下，给身体一定的时间，慢慢恢复、适应过来。

而在没有调节好整个脂肪/酮体能量的系统之前，可能补充了酮体，也感受不强。这种情况下，需要给身体一点耐心，不要冒进。

在确切感受到大脑清晰，体力充沛，饥饿感下降的感觉后，进入下一步。

第二阶段：加上间歇性断食

身体只有在没有食物的状态下，才会启动某些自我修复功能。

如果饥饿感比以前低了，可以先试试看，能不能在一天24小时内，缩短进食时间，延长断食时间。

如果你晚上8点吃完晚饭，不吃夜宵，第二天早上8点吃早餐，也基本有12个小时断食。早上8点到晚上8点间吃饭，进食时间也是12小时。这种安排叫做12/12（12小时断食/12小时进食）。

如果补充酮体明显感觉到精力好且不饿，在早上8点的时候，先补充酮体，然后等待饥饿感来了才吃第一餐，你的断食时间可能就延长到14-16小时，做到14/10，或者16/8。

这个过程是根据自己的饥饿感，慢慢推进的。因为没有挨饿且精力好，所以容易长期执行。

断食对降胰岛素非常有帮助。外源酮+间歇性断食，会让酮态更好。

而当你感受到更喜欢酮体给自己身体供能的感觉，对碳水化合物的渴望变低的时候，就可以进入下一步。

第三阶段：尽可能低碳
对碳水依赖降低，就可以顺势降低碳水的摄取。

传统生酮饮食要求碳水摄取必须在极低的水平。但有了外源酮+间隙性断食的基础，阶梯式生酮可以用“尽量低”的原则，在身体适应的前提下，慢慢调低。

如果你愿意尽可能的低碳，自身燃脂的效果就会更好。

身体很多健康问题都来自于过多的碳水。如果在不饿不累的前提下可以尽可能的保持低碳水摄取，对健康会有长期的好处。

使用阶梯式生酮的策略，你可以按自己的身体实际情况，一步一步向前推进。

推进的过程，可以保持不饿不累，让人在不用靠意志力强撑着，可以轻松的坚持很长时间。

能够“轻松坚持很长时间”的做法，往往是比较实在的、成功率比较高建议。

阶梯式生酮达到真正的生酮状态要多久？
经过我们过去两年多，服务过万人的经验：

有些人第一天就可以完成三个阶段；有些人可能要几个月。
有些人想对自己狠一点，快点有效果；也有些人希望在不影响脑力体力状态的前提下慢慢调整健康，因此改变的步伐比较小。
可慢可快，怎么选择都可以。

但值得庆幸的是，通过这种方式慢慢调整的人，通常不会像“爬竿子松手后”那样极速下滑，基本上不会退步。

只要不退步，且容易坚持，长期来看，就是最快的方法。